ONGO - Living Motion

Das ONGO^® Move Basic Trainingsprogramm ist ein ganzheitliches Kurzprogramm, das alle Körperbereiche berücksichtigt und besonders die Durchblutung der Muskulatur anregt. Es unterstützt Ihren optimalen Einstieg in die Trainingsphilosophie des ONGO^® Seat. Gerade wenn Sie viel am Arbeitsplatz sitzen, können Sie dieses Kurzprogramm nutzen, um Verspannungen und Rückenprobleme vorzubeugen. Bereits mit 6 bis 8 Minuten täglich schützen Sie so Ihren Körper vor dem einseitigen Schreibtischalltag. Möchten Sie einzelne Bereiche Ihres Rückens intensiver trainieren, nutzen Sie das ONGO^® Move Advanced Programm.

Aufwärmen

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht und gerade auf den ONGO^® Seat. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Beine einen leicht offenen rechten Winkel bilden. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Beine öffnen Sie hüftbreit. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder lassen Sie diese locker an der Seite Ihres Körpers herabhängen und entspannen Sie die Schultern. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Marionette und Ihr Oberkörper würde vom Kopf nach oben in die Länge gezogen.

1. WANDERER Fußkippeln  

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Fußspitze und den linken Fuß auf
die Ferse. Tauschen Sie diese Position im Wechsel von rechts nach links.
Wiederholen Sie den Wechsel 10 Mal. Dann nehmen Sie Ihre Arme hinzu:
Winkeln Sie die Arme an, die Ellbogen bleiben nah am Körper. Lassen Sie
nun die Arme rhythmisch mit dem Fußwechsel mitschwingen – wie beim
zügigen Gehen.

Für Geübte: Führen Sie nach der Kombination von Fußkippeln und Armschwingen das Rumpfdrehen als dritte Bewegung gleichzeitig mit den beiden ersten aus.

2. Katze / Beckenkippen vor- und zurück  

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder lassen Sie diese locker an der Seite Ihres Körpers herabhängen. Bewegen Sie Ihr Becken im Wechsel nach vorne und nach hinten. Rollen Sie Ihr Becken ein, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen. Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz, wenn Sie Ihr Becken nach hinten rollen.

3. Rotor I / Schulterkreisen I  

Ihre Arme hängen locker an der Seite Ihres Körpers herab. Führen Sie mit Ihren Schultern zunächst kleine, dann immer größere Kreise durch. Nach ca. 30 Sekunden beenden Sie die Übung.

Für Geübte  
Kombinieren Sie die Übung mit dem Beckenkippen aus der Übung „Katze“. Die Kugel ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen. Sie beginnt zu kreisen, sobald Sie mit dem Beckenkippen beginnen.

4. Rotor II / Schulterkreisen II  

Zusätzlich zum Schulterkreisen I beugen Sie Ihre Arme und winkeln die Ellbogen vom Oberkörper ab. Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, so dass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen und Ihre Ellbogen einen Kreis in die Luft zeichnen. Steigern Sie während der Dauer von 30 Sekunden nach und nach die Intensität beider Bewegungen, indem Sie die Kreise vergrößern und die Ellbogen weiter nach hinten ziehen.

Für Geübte  
Kombinieren Sie die Übung mit dem Beckenkippen aus der Übung „Katze“. Die Kugel ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen. Sie beginnt zu kreisen, sobald Sie mit dem Beckenkippen beginnen.

Tipp: Einsteiger können das Schulterkreisen I und II zu einer Übung verbinden, bevor sie das Niveau mit dem zusätzlichen Beckenkippen deutlich steigern.

5. Kerzenhalter / Brustmuskulatur dehnen  

Strecken Sie beide Arme nach oben und lassen Sie diese neben den Körper beim Ausatmen in die Kerzenleuchterhaltung (auf Schulterhöhe) sinken. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Schultern ziehen dabei nach unten. Ihr Blick richtet sich nach vorn. Drehen Sie nun langsam Ihren Oberkörper nach rechts und achten Sie darauf, dass Sie nur den Brustkorb drehen und das Becken stabil halten. Ihr Kopf bleibt in einer Linie mit Ihrem Brustkorb. Kehren Sie ausatmend zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung zur linken Seite.

6. Hula-Hoop / Beckenkreisen  

Beginnen Sie langsam Ihr Becken zu kreisen und bringen Sie die Kugel des ONGO^® Seat in eine gleichmäßige, umlaufende Bewegung. Kreisen Sie Ihr Becken zunächst 10 Mal nach rechts und dann 10 Mal nach links. Führen Sie nach und nach größere Kreisbewegungen aus und richten Sie Ihren Blick nach vorn.

7. Kutscher / Rückenentspannung  

Beugen Sie sich vor, machen Sie den Rücken rund und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf den Oberschenkeln – eine Handbreit hinter den Knien – ab. Lassen Sie den Kopf hängen und schließen Sie die Augen. Atmen Sie dabei bewusst tief ein. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Atmung und spüren Sie, wie sich Hals- und Brustwirbelsäule dehnen. Rollen Sie anschließend Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben.

8. Denker / Stretching für den seitlichen Nacken  

Drücken Sie die rechte Schulter nach unten/hinten und schieben Sie die Hand in Richtung Boden. Neigen Sie zunächst Ihr Kinn Richtung Brust und anschließend das linke Ohr Richtung linke Schulter, bis Sie die deutliche Dehnung an der hinteren rechten Nackenmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 10 bis 15 Sekunden. Drücken Sie anschließend die linke Schulter nach unten und hinten. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, dann nach rechts und spüren Sie die Dehnung in der linken Nackenmuskulatur. Halten Sie auch diese Dehnung mindestens 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten ein zweites Mal.

9. Klappmesser / Beindehnung  

Strecken Sie Ihre Beine leicht gewinkelt aus und versuchen Sie mit Ihren Fingerspitzen Ihre angezogenen Fußspitzen zu berühren. Die Fersen berühren dabei weiter den Boden. Kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Dehnung.

10. Schnecke / Beinstreckerdehnung (Oberschenkelvorderseite)  

Setzen Sie sich etwas weiter nach vorn auf Ihren ONGO^® Seat. Beugen Sie sich leicht vor und fassen Sie Ihr rechtes Bein außen, etwas über dem Sprunggelenk mit der rechten Hand. Ziehen Sie nun den Unterschenkel leicht nach hinten und oben und drücken Sie Ihr Becken dabei leicht nach vorn bis Sie ein Muskelziehen in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Dehnung für ca. 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie danach das Bein.

11. Skorpion / Rückenmuskulatur kräftigen  

Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne und strecken Sie beide Arme nach oben. Ziehen Sie nun beide Arme gleichzeitig nach unten und hinten (Sie winkeln dabei die Arme an den Ellbogen ab), so dass sich Ihre Schulterblätter fast berühren. Strecken Sie anschließend beide Arme schulterbreit wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

12. Ampelmännchen / Weite im Brustraum  

Strecken Sie beide Arme im rechten Winkel zu beiden Seiten weg und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Bewegen Sie nun die angewinkelten Arme nach hinten, indem Sie die Schulterblätter zusammen pressen. Spüren Sie die Dehnung im Brustraum und atmen Sie 4 bis 5 Mal tief in den Bauchraum während Sie die Dehnung halten. Lösen Sie diese nach 10 bis 20 Sekunden.

13. Rumba / Hüftkreisen  

Stellen Sie sich neben den ONGO^® Seat und knien Sie sich mit einem Bein mittig auf den Hocker. Passen Sie die Sitzhöhe des ONGO^® Seat im Bedarfsfall an. Beugen Sie Ihr Standbein ganz leicht. Bringen Sie nun den Hocker durch das aufgesetzte Knie in eine Kreisbewegung. Wechseln Sie nach ca. 20 Sekunden die Richtung. Wechseln Sie danach das Bein und wiederholen Sie die Übung.

14. Swing / Körperkreisen  

Nehmen Sie eine Armlänge Abstand von Ihrem ONGO^® Seat. Stellen Sie sich beckenbreit auf und gehen Sie in die Kniebeuge, bis Sie Ihre Hände bei ausgestreckten Armen auf dem Hocker ablegen können. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, Ihr Kopf bildet die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie nun die Kugel kreisen. Der Impuls für die Bewegung kommt ausschließlich aus Ihren Beinen, Oberkörper und Arme bleiben statisch. Nach etwa 20 Sekunden wechseln Sie die Laufrichtung der Kugel.