DIE 12 WICHTIGSTEN GRÜNDE FÜR RÜCKENSCHMERZEN

  1. 80 Prozent der chronischen Rückenschmerzen sind auf eine Ver-
    nachlässigung der Rückenmuskulatur zurückzuführen.
  2. Schon 35 Prozent der jüngeren Bevölkerung haben vor gefallene
    oder degenerierte Bandscheiben.
  3. Bei den 30- bis 50-Jährigen ist die Wahrscheinlichkeit, einen
    Hexenschuss zu erleiden, am höchsten.
  4. 25 Milliarden Euro geben allein die deutschen Kranken- und Rentenversicherungsträger jedes Jahr für die Behandlung von Knochen- und Muskelabbau, Arthrose und Arthritis, Rheuma und Wirbelsäulen-
    leiden aus.
  5. Weltweit haben mehrere hundert Millionen Menschen krankhafte
    Schäden am Bewegungsapparat.
  6. 10 Milliarden Euro kostet in Deutschland jährlich der Arbeitsausfall
    durch Muskel-Skelett-Krankheiten.
  7. Mehr als die Hälfte derjenigen, die ein Fitness-Studio besuchen,
    steigen schon in den ersten drei Monaten wieder aus.
  8. 71,5 Millionen Arbeitstage fallen wegen Rückenschmerzen in
    Deutschland aus.
  9. 80 bis 90 Prozent der Patienten mit chronischen Rückenschmerzen haben leichte Depressionen.
  10. In Deutschland werden jährlich 60.000 Bandscheiben operiert.
  11. 85 Prozent aller Menschen sind nicht symmetrisch gebaut und
    haben deshalb ein höheres Risiko für Bandscheibenleiden.
  12. 100 Kilogramm drücken beim Stehen auf die Wirbelsäule, 90 im Sitzen, 220 beim Bücken.


ONGOMOVE - TRAININGSPROGRAMM

Der ONGO®Classic beugt durch aktives Sitzen Verspannungen vor, kräftigt die Rückenmuskulatur und verbessert die gesamte Körperhaltung. Auf diese Weise lässt sich Bewegung spielerisch in den Alltag integrieren und neben der Körperhaltung auch die Leistungsfähigkeit verbessern. Im Zuge der Produktentwicklung hat das Institut für Bewegungsanalyse der Kaiser-Karl-Klinik in Bonn biometrische Vermessungen und Patientenversuche durchgeführt. Das Ergebnis: Schon nach vierwöchiger aktiver Nutzung des ONGO®Classic war eine gesteigerte Mobilität nachweisbar. Aufbauend auf den medizinischen Erkenntnissen wurde dieses Trainingsprogramm entwickelt. Einfache Übungen mit dem ONGO®Classic erleichtern somit den Einstieg in ein gezieltes und effektives Rückentraining.

Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus, vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und wippen Sie bei den Dehnübungen nicht nach. Bitte denken Sie daran: Keine der Übungen darf Ihnen beim Training Schmerzen bereiten. Ziel ist, „mit“ dem Körper und nicht „gegen“ den Körper zu trainieren. Falls Sie aktuell wegen Rückenschmerzen oder sonstiger Gelenkprobleme in ärztlicher Behandlung sind, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, welche der Übungen Sie ohne Bedenken ausführen können. Sollten Sie beim Trainieren mit dem ONGO®Classic Schmerzen bekommen, stellen Sie das Training bitte unverzüglich ein und kontaktieren Sie Ihren Arzt.


AUFWÄRMEN

Ausgangsposition

Setzen Sie sich aufrecht und gerade auf den ONGO®Classic. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Beine einen leicht offenen rechten Winkel bilden. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Beine öffnen Sie hüftbreit. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel oder lassen Sie diese locker an der Seite Ihres Körpers herabhängen und entspannen Sie die Schultern. Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Marionette und Ihr Oberkörper würde vom Kopf nach oben in die Länge gezogen.


1. WANDERER FUSSKIPPELN

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Fußspitze und den linken Fuß auf die Ferse. Tauschen Sie diese Position im Wechsel von rechts nach links. Wiederholen Sie den Wechsel 10 Mal. Dann nehmen Sie Ihre Arme hinzu: Winkeln Sie die Arme an, die Ellbogen bleiben nah am Körper. Lassen Sie nun die Arme rhythmisch mit dem Fußwechsel mitschwingen – wie beim zügigen Gehen.

 

Für Geübte

Führen Sie nach der Kombination von Fußkippeln und Armschwingen das Rumpfdrehen als dritte Bewegung gleichzeitig mit den beiden ersten aus.

Dauer 30 Sekunden
Wiederholungen 10 Mal
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

2. KATZE / BECKENKIPPEN VOR- UND ZURÜCK

Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder lassen Sie diese locker an der Seite Ihres Körpers herabhängen. Bewegen Sie Ihr Becken im Wechsel nach vorne und nach hinten. Rollen Sie Ihr Becken ein, indem Sie Ihren Bauchnabel nach innen ziehen. Machen Sie ein leichtes Hohlkreuz, wenn Sie Ihr Becken nach hinten rollen.

Dauer 30 Sekunden
Wiederholungen 12 Mal nach vorn und nach hinten
Kugel Läuft gleichmäßig im Kreis

3. ROTOR I / SCHULTERKREISEN I

Ihre Arme hängen locker an der Seite Ihres Körpers herab. Führen Sie mit Ihren Schultern zunächst kleine, dann immer größere Kreise durch. Nach ca. 30 Sekunden beenden Sie die Übung.

Für Geübte  
Kombinieren Sie die Übung mit dem Beckenkippen aus der Übung „Katze“. Die Kugel ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen. Sie beginnt zu kreisen, sobald Sie mit dem Beckenkippen beginnen.

Dauer 30 Sekunden
Wiederholungen 15 bis 30 Mal
Kugel Ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen

4. ROTOR II / SCHULTERKREISEN II

Zusätzlich zum Schulterkreisen I beugen Sie Ihre Arme und winkeln die Ellbogen vom Oberkörper ab. Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, so dass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen und Ihre Ellbogen einen Kreis in die Luft zeichnen. Steigern Sie während der Dauer von 30 Sekunden nach und nach die Intensität beider Bewegungen, indem Sie die Kreise vergrößern und die Ellbogen weiter nach hinten ziehen.

Für Geübte  
Kombinieren Sie die Übung mit dem Beckenkippen aus der Übung „Katze“. Die Kugel ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen. Sie beginnt zu kreisen, sobald Sie mit dem Beckenkippen beginnen.

Tipp
Einsteiger können das Schulterkreisen I und II zu einer Übung verbinden, bevor sie das Niveau mit dem zusätzlichen Beckenkippen deutlich steigern.

Dauer 30 bis 60 Sekunden
Wiederholungen 15 bis 30 Mal
Kugel Ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen. Beginnt zu Kreisen, sobald Sie mit dem Beckenkippen beginnen.

5. KERZENHALTER / BRUSTMUSKULATUR DEHNEN

Strecken Sie beide Arme nach oben und lassen Sie diese neben den Körper beim Ausatmen in die Kerzenleuchterhaltung (auf Schulterhöhe) sinken. Die Handflächen zeigen zueinander. Die Schultern ziehen dabei nach unten. Ihr Blick richtet sich nach vorn. Drehen Sie nun langsam Ihren Oberkörper nach rechts und achten Sie darauf, dass Sie nur den Brustkorb drehen und das Becken stabil halten. Ihr Kopf bleibt in einer Linie mit Ihrem Brustkorb. Kehren Sie ausatmend zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung zur linken Seite.

Dauer 30 bis 60 Sekunden
Wiederholungen 6 bis 8 Mal
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

6. HULA-HOOP / BECKENKREISEN

Beginnen Sie langsam Ihr Becken zu kreisen und bringen Sie die Kugel des ONGO®Classic in eine gleichmäßige, umlaufende Bewegung. Kreisen Sie Ihr Becken zunächst 10 Mal nach rechts und dann 10 Mal nach links. Führen Sie nach und nach größere Kreisbewegungen aus und richten Sie Ihren Blick nach vorn.

Dauer 60 Sekunden
Wiederholungen 3 Mal
Kugel Läuft gleichmäßig im Kreis, in beide Richtungen

7. KUTSCHER / RÜCKENENTSPANNUNG

Beugen Sie sich vor, machen Sie den Rücken rund und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf den Oberschenkeln – eine Handbreit hinter den Knien – ab. Lassen Sie den Kopf hängen und schließen Sie die Augen. Atmen Sie dabei bewusst tief ein. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Atmung und spüren Sie, wie sich Hals- und Brustwirbelsäule dehnen. Rollen Sie anschließend Wirbel für Wirbel langsam wieder nach oben.

Dauer 30 Sekunden
Wiederholungen 3 Mal
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

8. DENKER / STRETCHING FÜR DEN SEITLICHEN NACKEN

Drücken Sie die rechte Schulter nach unten/hinten und schieben Sie die Hand in Richtung Boden. Neigen Sie zunächst Ihr Kinn Richtung Brust und anschließend das linke Ohr Richtung linke Schulter, bis Sie die deutliche Dehnung an der hinteren rechten Nackenmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung mindestens 10 bis 15 Sekunden. Drücken Sie anschließend die linke Schulter nach unten und hinten. Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne, dann nach rechts und spüren Sie die Dehnung in der linken Nackenmuskulatur. Halten Sie auch diese Dehnung mindestens 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten ein zweites Mal.

Dauer 30 bis 60 Sekunden
Wiederholungen 2 bis 3 Mal pro Seite
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

9. KLAPPMESSER / BEINDEHNUNG

Strecken Sie Ihre Beine leicht gewinkelt aus und versuchen Sie mit Ihren Fingerspitzen Ihre angezogenen Fußspitzen zu berühren. Die Fersen berühren dabei weiter den Boden. Kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Dehnung.

Dauer 10 bis 15 Sekunden je Dehnung
Wiederholungen 3 Mal
Kugel Ruht beim Schulterkreisen zwischen Ihren Füßen

10. SCHNECKE / BEINSTRECKERDEHNUNG (OBERSCHENKELVORDERSEITE)

Setzen Sie sich etwas weiter nach vorn auf Ihren ONGO®Classic. Beugen Sie sich leicht vor und fassen Sie Ihr rechtes Bein außen, etwas über dem Sprunggelenk mit der rechten Hand. Ziehen Sie nun den Unterschenkel leicht nach hinten und oben und drücken Sie Ihr Becken dabei leicht nach vorn bis Sie ein Muskelziehen in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie diese Dehnung für ca. 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie danach das Bein.

Dauer 20-30 Sekunden
Wiederholungen 3 Mal pro Seite
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

11. SKORPION / RÜCKENMUSKULATUR KRÄFTIGEN

Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne und strecken Sie beide Arme nach oben. Ziehen Sie nun beide Arme gleichzeitig nach unten und hinten (Sie winkeln dabei die Arme an den Ellbogen ab), so dass sich Ihre Schulterblätter fast berühren. Strecken Sie anschließend beide Arme schulterbreit wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus.

Dauer 45 bis 60 Sekunden
Wiederholungen 12 bis 14 Mal
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

12. AMPELMÄNNCHEN / WEITE IM BRUSTRAUM

Strecken Sie beide Arme im rechten Winkel zu beiden Seiten weg und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Bewegen Sie nun die angewinkelten Arme nach hinten, indem Sie die Schulterblätter zusammen pressen. Spüren Sie die Dehnung im Brustraum und atmen Sie 4 bis 5 Mal tief in den Bauchraum während Sie die Dehnung halten. Lösen Sie diese nach 10 bis 20 Sekunden.

Dauer 40 bis 80 Sekunden
Wiederholungen 4 Mal
Kugel Ruht zwischen Ihren Füßen

13. RUMBA / HÜFTKREISEN

Stellen Sie sich neben den ONGO®Classic und knien Sie sich mit einem Bein mittig auf den Hocker. Passen Sie die Sitzhöhe des ONGO®Classic im Bedarfsfall an. Beugen Sie Ihr Standbein ganz leicht. Bringen Sie nun den Hocker durch das aufgesetzte Knie in eine Kreisbewegung. Wechseln Sie nach ca. 20 Sekunden die Richtung. Wechseln Sie danach das Bein und wiederholen Sie die Übung.

Dauer 60 Sekunden
Wiederholungen 3 Mal pro Seite
Kugel Läuft im Kreis

14. SWING / KÖRPERKREISEN

Nehmen Sie eine Armlänge Abstand von Ihrem ONGO®Classic. Stellen Sie sich beckenbreit auf und gehen Sie in die Kniebeuge, bis Sie Ihre Hände bei ausgestreckten Armen auf dem Hocker ablegen können. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, Ihr Kopf bildet die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lassen Sie nun die Kugel kreisen. Der Impuls für die Bewegung kommt ausschließlich aus Ihren Beinen, Oberkörper und Arme bleiben statisch. Nach etwa 20 Sekunden wechseln Sie die Laufrichtung der Kugel.

Dauer 40 Sekunden
Wiederholungen 2 Mal pro Richtung
Kugel Läuft im Kreis